HARUSKAH MAKAN NASI?

Pernah merasa belum makan kalau belum makan nasi? Ini salah satu kebiasaan masyarakat kita, sudah makan mie atau roti sekalipun belum cukup kenyang karena belum makan nasi. Nggak heran kalau menurut Mentri Pertanian Rusman Heriawan, masyarakat Indonesia menjadi konsumen nasi terbesar. Dalam setahun aja bisa menghabiskan 130 kg beras per kapita. 

Indonesia adalah salah satu negara dengan produksi pertanian terbesar di dunia. Tapi, hal itu juga diimbangi dengan tingkat konsumsi yang sangat tinggi sehingga kebutuhan pangan terus meningkat. Padahal ketersediaan beras di Tanah Air pada masa mendatang nggak sejalan dengan laju pertumbuhan penduduk yang terus meningkat.

Hingga saat ini sebagian besar penduduk Indonesia masih mengkonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat utama. Nasi sifatnya mudah diolah, rasanya juga enak dan netral. Nasi juga mudah dimodifikasi dan bikin kenyang. Sifat menngenyangkan ini yang menyebabkan kita merasa bergantung sama nasi. Padahal sumber karbohidrat yang tersedia di Indonesia itu beragam.

Tau nggak kalau ternyata ketergantungan terhadap beras dapat mengancam ketahanan pangan di Indonesia? Nah untuk mengantisipasi kejadian tersebut diperlukan adanya suatu upaya yaitu keanekaragaman pangan. Caranya dengan mengalihkan konsumsi masyarakat Indonesia ke sumber karbohidrat lain selain nasi.

Sumber karbohidrat di Indonesia itu beragam, bisa berasal dari jenis umbi-umbian seperti ubi dan singkong. Selain itu ada pula jagung, mie, roti dan kentang. Coba telusuri secara mendalam kandungan gizi yang terdapat pada masing-masing sumber makanan tersebut dan bandingkan dengan nasi.

Dalam 100 g nasi mengandung 180 kilokalori energi, 3.4 g protein, 0.4 g lemak dan 39.4 g karbohidrat. Kandungan serat dalam nasi tergolong rendah. Nasi juga disinyalir memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga menyebabkan kadar gula dalam darah cepat meningkat. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan maka semakin besar dampak peningkatan pada gula darah. Kadar normal indeks glikemik adalah 70. Sedangkan indeks glikemik pada nasi mencapai 88-89.

Coba bandingkan dengan jagung yang memiliki nilai gizi lebih tinggi. Dalam 50 g jagung terdapat 153 kilokalori energi, 4 g protein, 1.7  g lemak dan 31.8 g karbohidrat. Sumber karbohidrat yang satu ini kaya akan antioksidan serta betakaroten yang membentuk vitamin A. Jagung juga mengandung asam lemak esensial lenolenat untuk pertumbuhan dan kesehatan kulit. Jagung juga diperkaya dengan serat.

Untuk 100 g singkong atau ketela pohon mengandung energi 157 kilokalori, 0.8 g protein, 0.3 g lemak dan 37.9 g karbohidrat. Singkong juga kaya akan serat untuk membantu memperlancar proses pencernaan. Kalau nggak suka dengan singkong bisa pilih talas atau ubi jalar. Dalam 150 g ubi jalar mengandung 184 kilokalori, 2.7 g protein, 1.1 g lemak dan 42 g karbohidrat.

Sedangkan 200 g talas mengandung energi 196 kilokalori , 3.8 g protein, 0.4 g lemak dan 47.4 g karbohidrat. Manfaat talas juga nggak kalah dengan yang lain. Mengkonsumsi talas dapat mengurangi resiko jantung karena makanan ini juga tinggi kalium.  Kentang juga bisa menjadi salah satu alternatif pengganti nasi. Dalam 200 g kentang mengandung energi 166 kilokalori, 4 g protein, 0.2 lemak dan 38 g karbohidrat.

Kentang mengandung pati resisten yang membantu pembakaran lemak dalam tubuh. Artinya, zatnya lama diserap dan dicerna sehingga memicu tubuh untuk membakar lebih banyak lemak. Untuk roti putih dalam sehelai roti (25g) mengandung 62 kilokalori, 2 g protein, lemak 0.3 g dan 12.5 g karbohidrat. Namun roti memiliki indeks glikemiks yang tergolong tinggi yaitu 71.